Aktivitas Kebugaran Jasmani
A. Pengertian
Kebugaran Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
B. Manfaat
Latihan kebugaran Jasmani
Latihan
kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting
untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical
fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan
fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat
kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan
kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian
meningkat.
C. Bentuk-bentuk
latihan Kebugaran Jasmani
Meliputi
:
Latihan
kekuatan
Latihan
kecepatan
Latihan
daya tahan
Latihan
kelincahan
Latihan
daya ledak (power)
Latihan
kelentukan
1. Latihan
kekuatan
Kekuatan
adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh: kekuatan
merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan Kekuatan memegang peranan
yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk
Latihan Kekuatan :
a. Latihan
kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan
melakukan push up.
b. Latihan
kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.
c. Latihan
kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back
lift.
d. Latihan
kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.
2. Latihan
peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan
adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk
latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a. Lari
cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
b. Lari
dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
c. Lari
naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength)
otot-otot tungkai.
d. Lari
menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
e. Lari
menaiki tangga gedung.
Beberapa
catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
a. Latihan
kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot
masih kuat.
b. Intensitas
latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
c. Jarak
antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara
umum.
d. Jumlah
pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
e. Untuk
kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban
yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
f. Waktu
istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat
antara seri lebih lama sampai 6 menit.
3. Latihan
meningkatkan daya tahan
Daya
tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif
lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair
endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan
peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan
pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih
melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).
a. Latihan
daya tahan otot
Daya
tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan
otot adalah latihan beban (weight training).
1) Prinsip-prinsip
latihan beban
a) Latihan
beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
b) Prinsip
overload harus diterapkan.
c) Sebagai
patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari
8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
d) Agar
hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set
dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
e) Setiap
mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang
benar.
f) Setiap
bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
g) Selama
latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
h) Latihan
beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
i) Latihan
beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng
masalah latihan beban.
j) Bentuk-bentuk
latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf
raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.
4. Daya
tahan otot jantung dan paru-paru
Jenis
latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross
country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk
bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).
Interval
training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk
latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval
swimming).
Beberapa
faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara
lain :
a) Lamanya
berlatih.
b) Beban
(intensitas) latihan.
c) Ulangan
(repetition) melakukan latihan.
d) Masa
istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
5. Latihan
Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan
diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak
kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
Ada
dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
a. Peregangan
Dinamis
Peregangan
dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama
atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan
terulur.
Contoh:
1)
Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus,
usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil
melakukan gerakan merengut pinggang.
2)
Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki
kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
3)
Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke
belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin
ke atas.
b. Peregangan
Statis
Peregangan
statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh:
1) Berdiri
dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak
(statis) selama 20-30 detik.
2) Duduk
dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.
3) Sikap
berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala
diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
Latihan
Peningkatan Kelincahan
Kelincahan
(agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan
tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk
latihan kelincahan :
1)
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus
(shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.
2)
Latihan lari belak belok (zig-zag) :
melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3)
Latihan mengubah posisi
tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok
dan berdiri tegak).
4)
Latihan kelincahan bereaksi ; melatih
kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
Latihan
Power
Daya
ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.
Bentuk-bentuk
latihan daya ledak antara lain ;
1)
Melompat dengan dua kaki (double leg
bound)
2)
Melompat dengan satu kaki secara
bergantian
3)
Lompat jongkok
4)
Lompat dua kaki dengan box
5)
Angkat beban (menggunakan besi)
Daya
ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola
basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.
Pengukuran
Kapasitas Kebugaran Jasmani
Mengukur
kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:
Tes
lari 12 menit
Tes
lari 2,4 km
Tes
TKJI
Tes
multi state (shuttle run)
0 Komentar untuk "Aktivitas Kebugaran Jasmani"